生活點滴 (109.07.02)

每天都是高溫悶熱，天天盼著下大雨～

胃口不好，不停喝水，吃優格、生菜沙拉、無糖豆花～

然後，體重在微調下，漸漸下降中 (很高興，早上量體重，降了 1公斤。) ～

依舊每天運動，白天實在太熱，時間調整至下午 3、4 點開始跑步，然後 5點左右，接著做健身操，下載了 5款運動APP，按30天的計劃開始鍛練～

每款APP雖然都大同小異，但持續的運動，也有起到一定的效果～

女性鍛練，高級，這個計劃，重覆做過好幾次～

平板支撐運動，加強手臂力氣，想把掰掰肉練不見～

燃脂運動，運動時間不長，當中增加了跳躍，感覺心率加速，比起其他APP，或許真的有較為燃脂～

消除小腹贅肉，體重已達到標準了，針對腹部，想練出腹肌～

腿部訓練，同樣在加強局部鍛練，和前組APP交互著做～

每日瑜珈，雖然只是很簡單的伸展，卻能讓鍛練後的肌肉，得到適度的恢復與休息～

跟著APP做運動，不足的地方是，動作的說明不夠，所以借了很多和瑜珈相關的書籍，書上有詳細的解說每種體式的正確操作方式～

雖然健身操和瑜珈的運動方式不同，但大致是相同的體式～

健身操，不知道是否跟熱瑜珈是相同的，我對這些名稱不是很了解～

當然，瑜珈也有很多不同派系～

雖然沒有老師在旁指導，但跟著APP天天運動，只要不造成肌肉嚴重拉傷，持續不間斷的鍛練，的確能夠慢慢的看到效果～

當然，針對健身或減重者來說，已經很足夠了～

如果想要練出肌肉，還是要上健身房，利用各種器械，在教練的動作指導，加上正確的飲食安排～

健身，原本就分為減脂與增肌，一般來說，就是在基礎熱量的增減，減脂是每日少500卡，增肌則是增加500卡，無論想要達成哪一種，飲食都是相當重要的因素～

熱量，不是唯一的指標，有營養師做過實驗，無論吃任何食物，在控制熱量的情況下，短時間一樣可以達到減重目的～

但長時間來說，吃什麼就是很重要的因素，同樣熱量的食物，選擇營養均衡的食物，比起單一或少數來得更好，飲食不只是吃飽或熱量足夠而已，會關係到吸收的營養素，無論是想要減脂或增肌，吃對食物都是很重要的～

現在的營養觀念，都強調低脂減醣和糖，要漸進式的達到，三餐裡只剩一餐吃澱粉，也就是澱粉的攝取量減至20～30％～

除了米飯之外，很多食物都屬於澱粉類，麵食、五穀雜糧、薯類、玉米、南瓜、豆類等都是澱粉食物，某些水果糖分過高，屬於高GI食物，也要小心食用～

飲食要均衡，不是一味只吃蔬菜就可以，但在現代人的日常生活中，蔬菜水果卻往往是最不容易攝取到的～

一般成年女性，每日要吃 2份水果， 3份蔬菜，水果較容易些，吃一根香蕉或 2顆蘋果， 蔬菜量較不容易足夠，尤其是外食，不容易吃到蔬菜，得額外花錢購買～

隨著減重，一直在調整飲食，優酪乳、黑豆漿、鮪魚香草煎蛋、全麥吐司、肧芽或堅果雜糧頭、雞肉沙拉、蘋果、無糖豆花、烤地瓜～

最近天氣悶熱，大多選擇一些消暑又容易食用的食物，不吃生菜沙拉時，就煮蔬菜蛋包湯，紅蘿蔔、鮮菇、木耳、葉菜、海帶芽、玉米筍，煮湯很方便吃到多種蔬菜，大多數的食材都可以煮成一鍋，蕃茄、豆腐、竹輪、蝦仁、魚肉等都可以一起煮～

最近看了某位營養師上節目，現場都是家庭主婦，營養師一直強調，減醣飲食最重要的是方便食用～

無論是自己準備，或是外食，都要以方便為主，家裡人口少，為了吃生菜，大多在便利商店購買～

坊間現在有很多無油蔬食餐，但多數不便宜，自己覺得，可以自己準備，人口少不方便煮飯，可以選擇烤地瓜，或是把玉米或南瓜加在菜裡一起煮，這樣就可以吃到複合式澱粉～

煮麵或炒麵也是一鍋到底的好方法，飲食裡要減少澱粉，但仍然要吃夠熱量，所以就用油脂和蛋白質來補足，我不愛吃水煮蔬菜，通常配菜會用炒的，為了補足熱量，會把蛋白質和蔬菜炒在一起～

常備的有雞里肌、蝦仁、潮鲷、鮭魚、蛋豆腐、雞蛋、豆干、竹輪、鲔魚罐頭，和各種蔬菜都很好搭配，無論煎炒烤煮都很方便～

還有，每天一定會喝無糖優酪乳和無糖豆漿，補充蛋白質和益生菌，還有喝足夠的水，除了減醣之外，營養均衡和排便順暢都是缺一不可的～