繼續分享我的減重日記，昨天睡不著，可能是晚餐時喝了烏龍茶～
所以今天的第一餐很早就開始吃，家裡沒有無糖優格了，先吃茶葉蛋、仙貝、咖啡牛奶～
(熱量大約是70 +34+90，大約是194卡……
原本想吃蔥麵包，但想了一下，吃烤地瓜好了～
通常，我會把澱粉放在白天吃，晚餐盡量只吃少量澱粉～
薯類，包括地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、玉米、栗子、蓮藕等，都是屬於澱粉，可以用來取代米麵等主食～
地瓜可以放電鍋蒸或煮熟，通常我會用烤的，因為不想濕淋淋的弄髒手～
(地瓜烤好後先放冰箱，冰過的有抗性澱粉，熱量更低，助排便……
關於飲食的順序，其實挺重要的，尤其是對糖尿病人來說，為了避免血糖上升，先吃蛋白質再吃蔬菜，澱粉放最後吃，算好熱量就可以放心吃～
(夏天經常吃不下，可以改用喝的，牛奶或是豆漿等都很好，但要小心不要過量……
全脂牛奶比較健康，相對來說，膽固醇較高，有三高問題的人，要少喝些～
今天的第二餐，除了地瓜外，會有炒青菜和嫩煎雞里肌，通常會有豆干或豆腐當配菜，今天的配菜是竹輪～
(竹輪是魚漿的加工製品，屬於蛋白質，熱量不高，雖然是加工品，但偶爾吃還可以……
家裡的檸檬香蜂草長太多了，拿來煮雞肉看看～
雞里肌的熱量，100g大約是100卡，一般來說，可以用目測計算，就是先看包裝上的總重量，例如一盒是270克，依照煮食的分量計算，一般我會分成一半煮食～
(魚或豬肉也可以用這種方式計算，一般來說，蔬菜的熱量不高，所以都是略加計算，畢竟蔬菜也不可能吃太多，只是要注意，有些所謂的蔬菜，也會有隱藏熱量，像是玉米粒，小蕃茄等……
豆類，像是綠豆、紅豆等屬於澱粉類，至於毛豆或黑豆，則屬於蛋白質～
較容易產生誤會的，像是四季豆、長豆等，屬於蔬菜，熱量跟魚或雞里肌差不多，除了含有蛋白質外，也是高纖食物～
蔬菜還是以水煮或清炒好，油炸後的蔬菜，不建議吃～
(減重，雖然不建議吃炸物，但偶爾吃吃是可以的，重點是要計算熱量，我一開始減重時，因為熱量不夠，剛好附近有賣好吃的炸雞排，大概平均一週會吃一次，一塊雞排熱量落在450卡左右，取代晚餐還可以……
08.04
原本昨天該吃斷食餐的，結果因為颱風打亂了，沒關係，改今天吃～
今天的第一餐是無糖優格、堅果、茶葉蛋、二合一咖啡、地瓜 (連皮大約20克) ～
第二餐會炒青菜、竹輪、魷魚，煎蛋豆腐～
買了抗力球 (swiss ball) 之後，偶爾就會拿來滾一滾，發現練了啞鈴之後，手臂的力氣增加了，平時做膝蓋伏地挺身，可以輕輕鬆鬆做完25個～
以前覺得用大球做伏地挺身還挺累的，下載了新的APP，試著做，居然覺得很輕鬆～
用大球練橋式也覺得比之前更容易，臀部似乎更有力氣了～
以前做橋式，會覺得雙腳使不上力，練啞鈴的體式裡，除了深蹲之外，單腳提踵、踏凳、分腿蹲、抬腿等，似乎都能鍛練腿力～
很喜歡30天的計劃，按著排好的課程，每天花時間把它做完，就像交功課一樣～
大多數會選擇全身性的鍛練，偶爾按喜好，改練臀腿、胸背或手臂～
啞鈴和地板運動，兩組APP輪流做，啞鈴主要是練上身，飛鳥、平舉、彎舉、推舉、拉舉、划船等～
因為是全身性的鍛練，兩組APP會有重覆的動作，交叉著練就把它們錯開～
08.08
因為計算熱量，發現了減重的破壞王，就是三明治和拉麵～
假日早餐，經常吃三明治加薯餅套餐，查詢熱量時嚇了一跳，三明治吐司 2片，居然就要 320卡，就算只是加了起司和雞蛋，不算蔬菜的話也要 500卡，加上 3片小的三角薯餅，熱量逼近 900卡～
偶爾也吃拉麵，拉麵除了貴之外 (一碗要 250元起) ，熱量也很驚人，基本上都是 800卡起跳～
(據說鈉也很驚人，營養師都說，湯喝 2口就好，但它的精華都在湯裡，不喝完實在有點可惜……
之前，沒在計算熱量時，總以為三明治是健康的好選擇，有蛋白質、澱粉、蔬菜～
而且，加套餐比較划算，一定得加個薯餅或薯條，雖然也有飲料，但選擇的是無糖茶，所以沒有熱量～
不過，假日大多只吃 2餐，就算午餐吃了三明治套餐，熱量落在 600卡左右是可以接受的～
但有時，會吃很豐富的早午餐，蔬菜、水果、薯條、麵包、德式香腸、起司、優格、飲料、水波蛋～
(隨便算都知道熱量爆表，現在知道，如果吃了這樣的大餐，當天就不要吃晚餐了……
這兩天都是這麼做的，晚餐若還是餓的話，就吃個茶葉蛋，或芭樂、蘋果、香蕉也行～
以前總覺得，吐司熱量應該不高，現在才知道， 2片山形白吐司的熱量，竟然比一個紅豆麵包還要高，一個堅果饅頭只有 210卡，吃這些都比白吐司的熱量來得低，當然對我來說，是同樣可以吃得飽的一餐～
(對於營養來說，吃堅果饅頭更勝於白吐司……
如果想吃三明治，倒是可以考慮，切了邊、不烤，直角三角形的那種，加蛋、起司、鮪魚和蔬菜 (小黃瓜、蕃茄、生菜等) ，相對來說熱量就低很多～
吐司烤過熱量較高，雖然麵包邊很營養，但熱量也很高，如果是這種三明治，熱量較能控制在 2～300卡左右，再加上黑咖啡、無糖豆漿，若能多吃一份蔬菜，熱量不會爆，而且很營養～
沒有留言:
張貼留言
注意：只有此網誌的成員可以留言。