生活點滴 (21.10.19)

 想維持體重真的非常不容易，吃了 4個月的外食後，居然重了 6公斤～

吃了一個月自己煮的食物才減了半公斤～

想要騙過身體記憶，真的很難～

吃外食的日子，一樣維持每天運動～

雖然都是比較溫和的體操，像是徒手深蹲、高抬腿、棒式、捲腹、瑜珈等等～

但每天幾乎都是運動將近 2～3小時～

發現體重增加後，也執行了一陣子 168斷食，但幾乎沒有效果～

或許是之前體重減太多了，身體發揮了維持力量，無論怎麼少吃都減不下來～

穿衣服的時候，明顯的發現腹部和大腿都胖了，心情很沮喪～

網路上說，要突破停滯期，必需好好的大吃一頓，才能騙過身體～

但自己發現，怎麼吃都沒有用，倒是有發現，吃外食時，排便很不舒服～

總是 2～3天才排便一次，而且非常難受，必需花很大的力氣，才能把乾硬的便便解出來～

一直維持喝優酪乳和吃優格的習慣，但似乎是因為外食吃不到太多蔬菜～

入秋後，天氣漸涼，最近的早餐多是燕麥粥和湯麵～

10.26

反正不管怎麼吃都一樣，就不管了～

還是維持每天運動，吃對的食物，反正體重並沒有爆表，也還不需要太緊張～

不知道是否因為，突然增加跳躍，膝蓋有點疼，做其它運動時還能忍受～

做瑜珈需要跪坐時，膝蓋就很疼，只有右腳會這樣，仍然持續做運動，遇到無法完成的動作時，就用替代的方式去做～

瑜珈老師常說，每天身體的狀況都會不同，所以在做瑜珈時，要時時關注身體的狀況，適當的增加難度，遇到無法完成的體式時，選擇當下可以做到的體式就行，不要用強迫的方式～

最近的運動菜單是，大約下午 2～3點，開始跑步約30～40分鐘，然後接近 5點左右開始做按APP做三組徒手重訓，有時會加入啞鈴、壺鈴、阻力帶一起做～

做平板撐時，會加入左右抬手轉體，直立棒式時，加入單手啞鈴划船，或是交亙摸肩、摸頭抬手等等～

因為膝蓋疼的關係，減少了跳躍動作，但會做一些較簡單的，像是開合跳、踢臀跑、滑輪跳躍、左右或前後小跳～

按APP做是有點無聊，因為每天的動作都差不多，但做運動這件事，需要的是耐心，不用做很厲害的動作，只要每天按時間做，在體力許可時增加時間與難度就行～

如何增加難度，以重訓來說，就是增加重量，原本徒手做，可以拿啞鈴或壺鈴一起做～

11.3

努力做著運動的日子，來到11月了～

最近的運動菜單是跑步60分鐘、徒手重訓或拿啞鈴、壺鈴60分鐘、初階2級瑜珈60分鐘～

每天吃大約1000～1200卡，計算蛋白質多於60克～

食物都吃的差不多，青菜、蔥、紅蘿蔔、玉米筍、木耳、扁蒲、海蛋芽、雪白菇、鮮香菇、鴻禧菇、金針菇、蛋、豆干、竹輪、雞里肌、鯛魚片、瘦豬肉片、堅果饅頭、五穀麵、地瓜、全麥和雜糧麵包～

不吃晚餐時，會集中在下午2～3點前吃完，天氣微涼大多煮青菜湯～

因為喜歡喝湯，通常會煮兩大碗湯，光喝湯都覺得很飽～

為了吃夠熱量，最近都吃豆干，豆干是補足熱量的好食材，鈣質也很豐富，超市買的小方干，一片大約30克，熱量約在40～50卡，可以提供6～7克的蛋白質～

我的煮法是乾煎，撒上黑胡椒和紅椒調味，就像吃零食一樣～

青菜湯，有時會加入五穀麵，熱量低又有飽足感~

做運動是為了長肌肉，長肌肉就要吃夠蛋白質，一顆蛋可以提供6克，一杯300cc的牛奶大約10克，100克的雞胸肉大約30克、鯛魚片約20克，豬里肌約26克，一個50公斤的成人，每天大約要吃60克蛋白質，做運動的話需要更多～

我每天會吃一份雞里肌 (魚片、豬肉片)、蛋、豆干、牛奶、優格或優酪乳，大概計算過，蛋白質是足夠的，之前一直吃的太少，加上豆干之後，同時也補足了蛋白質和熱量～

另外，把一直喝的高脂牛奶換成了低脂，主要是因為之前檢查低密度膽固醇太高，據說高脂和低脂相差了許多倍～

昨天量了體脂，體重雖然沒有下降，但體脂卻有些許降低，也許這麼做是對的吧，繼續努力吃對的食物，維持每天運動囉～加油～