生活點滴 (2022.12.02)

52輕斷食執行到第二周，開始習慣，肚子也不覺得餓了～

第一餐大概在10點左右吃，通常會先吃無糖優格、生菜或水果、南瓜堅果饅頭，熱量加起來大約300卡～

中間餓了，會吃蔬菜湯，多喝湯是不錯的方法，既有飽足感，又可以補足水份，平時也可以多吃～

第二餐會吃少一些，因為外食，為了方便計算熱量，多吃便利商店的沙拉或茶葉蛋、飯糰等～

然後早點睡，若真的還很餓，就喝些沒有熱量的飲品～

52輕斷食，是在一周裡找兩天吃斷食餐，輕斷食的定義是 500卡～

通常我都在周一和周四執行，其他天則正常吃，但不是無限制的大吃大喝，而是維持正常的熱量，大約1200卡～

計算減去的熱量，一個月可以減 1公斤左右，雖然速度不是很快，卻是較容易執行，且不容易復胖的方式～

吃太少，雖然會在短時間減去體重，但不能長期執行，而且身體會變差，女生可能會月經不來，恢復正常飲食後，很容易就增重～

減重，沒有快速的方法，就是維持運動習慣，然後選擇原型食物，儘量不吃精緻澱粉和含糖飲料～

雖然體重變重了，但因為每天都在運動，所以身上都是肌肉～

尤其是核心力量很有感覺，以往連一下都做不起來的伏地挺身，現在可以做20下，做船式時，有感覺肚子在用力收縮，腳可以抬得更穩更高～

有個動作是仰臥單腿擊掌，算是船式的變化式，坐在地上，像船式一樣上身後仰，一邊抬起單腿，並抬起上身，雙手在腿下擊掌，左右腿流輪做～

這個動作，核心力量得很強大，以前一直做不出來，現在一口氣可以做40次，左右腿各做20次～

原本在做這個動作時，一直無法理解，到底要如何，才能像動畫那般，上身放低再挺起，然後在單腿下擊掌～

直到核心終於可以支撐，就自然做出正確的動作了～

每天睡前，都會躺在床上做 300個捲腹，一般就是抬腿捲腹、摸膝、直臂式捲腹、反向捲腹、犁式捲腹、雙臂交叉捲腹等6種，每種各做50次～

除了捲腹之外，會做各種抬腿運動，剪刀式等 (有些體式很難用文字敘述，反正就是仰臥抬腿，直上直下，或是兩腿屈伸……) 

抬腿會用到很多核心力量，無論是仰臥或站立都是，平時在追劇時，會做一些站立式抬腿，前抬、側抬、後抬等～

尤其是站立式抬腿，為了維持平衡，核心力量就需要更強大～

做完這些運動後，接著練練瑜珈，放鬆腿筋、伸展側腰和大腿～

昨天試了一下，竟然已經可以在床上做直劈腿了～

12.07

早上終於看到體重減少了，前幾天都沒有感覺，輕斷食執行到第三週，按計算的話，每月可以減少 1公斤～

仍是一樣每天運動，有時跟著APP做，有時趁著追劇時，看著影片做站立式運動～

網路上教的動作都大同小異，跟著做，只是感覺有人陪同，做運動似乎也沒那麼無聊～

站立式運動，能做的就是抬腿、深蹲、跑步、抬手、弓步、後彎、提踵等等，再從這些動作裡，增加變化～

若做瑜珈的話，可以練平衡，樹式、勇士式、女神式、坐椅式、鷹式、轉體、仙人掌式 (半天使式) 、站立式前屈等等～

能做的運動還真不少，若是初學者，可以從30秒開始做，每個運動之間休息30秒，也可以選擇休息或是抬腿、原地走等簡單運動～

養成運動習慣之後，每個運動可以做60秒，別小看簡單的運動，就算只是在運動間間隔做抬腿，每次都堅持抬腿60秒，也是很累人的～

若要再增加訓練強度，甚至可以跑步、跳躍等，選擇自己喜歡的方式，每天抽出 1個小時來做運動，養成習慣之後，隨時都可以運動，就算只是從房間走到廁所，都可以邊抬腿或弓步走，也可以墊腳尖走路～

不知道從什麼時候開始，養成睡前在床上做運動，不知不覺，做著各種捲腹，居然可以做到 300次，習慣做運動完後，拉拉筋、伸展側腰～

然後就發現，居然可以做直劈腿，伸展側腰時，發現更容易深入體式，或許做多了捲腹和抬腿，核心力量增加後，做船式和俄羅斯轉體也更容易～

連以往做不出來的船式伸屈腿，單腿擊掌等等，都可以做到40次～